Die richtige Ernährung im Zyklus: Tipps, um gut durch den Monat zu kommen
Der weibliche Zyklus und die Menstruation sind für viele von uns etwas ganz Alltägliches und eben einfach da. Für andere stellt das Hormonchaos jeden Monat aufs Neue ein großes Problem dar. Doch dabei denken die wenigsten daran, dass man durch eine Zyklus gerechte Ernährung vieles bewirken kann auch auch Menstruationsbeschwerden und PMS lindern kann.
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist in jeder Lebenslage sinnvoll, egal ob Frau oder Mann. Die Ernährung hat großen Einfluss auf den Körper und die Gesundheit - und damit auch auf den Zyklus. Doch was versteht man unter einer zyklus gerechten Ernährung und welche Lebensmittel sind in welcher Phase sinnvoll?
Die vier Zyklusphasen
Man geht davon aus, dass ein Zyklus regelmäßig ist, wenn er rund 28 Tage andauert. Allerdings ist dies keine Norm, alles zwischen 21-35 Tagen ist völlig normal. Auch die Periodenblutung ist von Frau zu Frau unterschiedlich und kann zwischen drei bis sechs Tage andauern und unterschiedlich stark sein.
Durch die unterschiedlichen Vorgänge im weiblichen Körper lassen sich vier Zyklusphasen unterteilen:
- Los geht's. Der Zyklus startet mit der Menstruationsphase: Hier löst sich die Gebärmutterschleimhaut und es kommt zur Blutung. Der Hormonspiegel ist niedrig.
- Die zweite Zyklusphase nennt sich Follikelphase: Die zuvor gelöste Gebärmutterschleimhaut baut sich langsam wieder auf und in den Eierstöcken reifen unter dem Einfluss des folikelstimulierendes Hormons jeweils zwoschen fünf und 15 Eizellen heran. Auch steigt der Östrogenspiegel an.
- Nun kommt es zum Eisprung in der Ovulationsphase. Durch den Östrogenanstieg wird das luteinisierende Hormon angeregt und vermehrt produziert - daraufhin folgt der Eisprung.
- Zuletzt geht es in die Lutealphase: der Körper bereitet sich auf eine mögliche Einnistung der befruchteten Eizelle vor. Dabei werden große Mengen an Progesteron gebildet. Wenn sich keine Eizelle einnistet, sinkt der Hormonspiegel wieder und es kann zu den typischen Stimmungsschwankungen kurz vor der Periode kommen.
Lebensmittel nach Zyklus: so ernährst Du dich richtig!
Die Menstruationsphase
Durch den Abbau der Gebärmutterschleimhaut verliert der Körper sehr viele wichtige Nährstoffe, beispielsweise rund 15-50 Milligramm Eisen. Um dieses Defizit aufzubauen, sollte während der Periodenzeit viele eisenhaltige Lebensmittel gegessen werden. Fleisch dient natürlich als Eisenquelle, aber noch besser sind pflanzliche Quellen wie Nüsse, Samen, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte oder Kichererbsen. Aber auch Gemüse wie Spinat, Brokkoli, rote Beete, Fenchel und Rucola haben echte Eisenpower. Auch sind gesunde Fette während der Periode wichtig: diese essentiellen Fettsäuren findet man in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und Pflanzenölen.
Vitamin A stärkt die Leber während der Menstruation und hilft bei der Hormonverarbeitung. Wir empfehlen deshalb Obst und Gemüsesorten wie Karotten, Mais, Paprika oder Tomate zu essen.
Viele Frauen haben starke Unterleibskrämpfe während der Periode. Hier hilft Magnesium. Wer keine Tablette schlucken möchte: auch in Lebensmitteln findet man es. Beispielsweise reines Kakaopulver, Sesam, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Haselnüssen, Cashewnüssen aber auch Rosenkohl oder Spinat.
Die richtige Ernährung in der Follikelphase
Die Gebärmutterschleimhaut wird wieder aufgebaut und mindestens eine Eizelle reift heran. Für diesen Prozess sind Proteine gefragt: Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen oder auch Weizen und Hafer. Auch in tierischen Produkten wie Käse, Fleisch, Fisch und Milchprodukten sind viele Proteine enthalten.
Der Körper braucht viel Energie in der Follikelphase, denn der Hormonspiegel steigt an. Als Unterstützung können hier probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi oder Kombucha helfen.
Der Eisprung: diese Lebensmittel helfen
Gerade in dieser Zyklusphase benötigt der Körper ausreichend Ballaststoffe, Antioxidantien und Calcium. Diese können aus diversen Obst- und Gemüsesorten gezogen werden. Beeren aller Art, Hülsenfrüchte, Saaten und Nüsse. Hier eignet sich als Frühstück perfekt eine Beeren Smoothiebowl mit Saaten und Nuss Topping :)
Lutealphase: zyklusbezogene Ernährung
Oh, Hi PMS…Schmerzende Brüste, Bauchkrämpfe, Rückenschmerzen, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, Antriebslosigkeit etc. sind in der Lutealphase für viele Frauen leider ganz normal. Um dem entgegenzusteuern sollten vermehrt B-Vitamine aufgenommen werden. Diese Vitamine wirken sich positiv auf die Stimmung aus, weil durch die Entstehung der Botenstoffe Serotonin und Dopamin unterstützt wird. B-Vitamine sind in Haferflocken, Roggenbrot und grünen Blattgemüse wie z.B. Spinat oder Rucola zu finden. Auch können Omega 3 Fettsäuren (Linsen, Leinsamen, Vollkornprodukte) die Laune heben.
Heißhungerattacken sind in der Lutealphase keine Seltenheit, aber das ist ganz normal: der Körper benötigt sehr viel Energie - achte daher auf genügend Kohlehydrate, um die Energiespeicher aufzufüllen.
Generell lohnt es sich, zu frischen, saisonalen Lebensmitteln in Bio-Qualität zu greifen: Hier ist die Belastung mit Pestiziden geringer, außerdem sind Bio-Lebensmittel besser für die Umwelt.
Wichtig: Es ist okay, wenn du nicht alle Empfehlungen befolgst. Niemand ist perfekt. Hör auf deinen Körper – und wenn er zum Beispiel ein Stück Schokolade will: Gönn sie ihm.
