Intermittent Fasting: Was es ist und wie es funktioniert

Normale Diäten sind inzwischen fast schon out, auf Social Media und Co. wird nur noch von Intervallfasten gesprochen. Wir haben einen genaueren Blick drauf geworfen.

Was ist Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting ist keine Diät und auch keine klassische Fastenkur, sondern es wird stunden- oder tageweise auf Nahrung verzichtet und somit die Zeit der Kalorienzufuhr zeitlich begrenzt. Diese Art der Ernährung hat eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den Stoffwechsel und zudem bleibt der Jo-Jo-Effekt aus, da Intervallfasten sogar den Zucker- und Fettstoffwechsel aktiviert. Auch ist es sehr leicht in den Alltag integrierbar und individuell. Es sollte aber auch erwähnt werden, dass Intervallfasten nicht zwingend eine Gewichtsreduktion bedeutet und auch nicht für jeden geeignet ist.

Was sind die Vorteile beim Intervallfasten?

Experten zufolge bringt Intervallfasten viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Zu diesen gehören:

• Verbesserter Zucker- und Fettstoffwechsel
• Mögliche Senkung des Blutdrucks
• Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Mögliche Gewichtsabnahme
• Verbrennung von ungesundem Bauchfett
• Vorbeugung von Diabetes

Fasten auf Zeit - die verschiedenen Formen

Beim Intervallfasten gibt es unterschiedliche Formen, diese unterscheiden sich in Dauer und Häufigkeit des Nahrungsverzichts. Zu den bekanntesten Formen zählen: 

5:2 Intervall

• An fünf Tagen in der Woche ist normales Essen erlaubt 
• Zwei Tage der Woche wird streng gefastet mit maximal 650 Kilokalorien pro Tag 
• Es gibt keine konkrete Empfehlung für die Lebensmittelauswahl 

16:8 Methode 

• 16 Stunden pro Tag darf nicht gegessen werden 
• Eine Mahlzeit pro Tag fällt aus. Das kann entweder das Frühstück oder auch das Abendessen sein 
• Während der verbleibenden acht Stunden darf man normal essen 

Alternate Day Fasting (alternierendes Fasten)

• Fastentage und normale Esstage im Wechsel 
• An Fastentagen sind 25% der gewohnten Energiemenge erlaubt
• Keine Einschränkung an den Esstagen 

Dinner Cancelling 

• Das Abendessen wird an zwei bis drei Tagen pro Woche weggelassen
• Die Esspause dauert mindestens 14 Stunden 
• Am Abend sollte man nur noch Wasser und ungesüßte Tees trinken

Diese Fehler sollten vermieden werden 

Intervallfasten klingt erstmal ziemlich simpel und einfach, das ist es grundsätzlich auch, aber dennoch sollten ein paar Dinge beachtet beziehungsweise folgende Fehler vermieden werden. 

Fehler 1: Eine Fasten-Methode wählen, die nicht zum Alltag passt  

Ein großer Vorteil am Intervallfasten ist, dass er sehr leicht in den Alltag integrierbar ist. Aber nur, wenn man die passende Variante für sich wählt. Sonst ist Frust vorprogrammiert und das Fasten ist nur von kurzer Dauer. Also sollte man sich vor Start ernsthafte Gedanken machen, ob es umsetzbar ist, an zwei Tagen die Woche nur sehr wenig zu essen wie bei der 5:2 Methode. Hinweis: Für alle, die viel Stress oder viele Verabredungen mit Familie/Freunden haben und gerne snacken, kann diese Variante schwierig werden. Wenn es kein Problem ist, 16 Stunden pro Tag nichts zu essen, weil man vielleicht grundsätzlich nicht gerne frühstückt, sollte das 16:8 Intervall in Betracht gezogen werden. 

Fehler 2: Zu schnell zu viel wollen 

Wer von heute auf morgen und ohne Vorbereitung mit dem Intervallfasten losgeht, wird oftmals keinen Erfolg haben. Bei zu großem Druck ist die Frustration oft groß, wenn nicht sofort die Kilos purzeln. Der Körper braucht zwei bis drei Wochen Zeit, um sich auf die Ernährungsumstellung einzustellen und zu gewöhnen. Bei der 16:8 Variante ist der Start etwas leichter, weil man sich hier langsam steigern kann und beispielsweise erst einmal mit 12 Stunden Fasten beginnen kann. Beim 5:2 Fasten kann man anfangs die Kalorienzufuhr pro Tag erhöhen und langsam reduzieren. So bekommt man gleichzeitig auch noch ein Gespür für das eigene Hungergefühl. 

Fehler 3: Zu wenig oder zu viel essen 

Ja nicht zu wenig essen in den Essphasen, sonst schaltet der Stoffwechsel auf Sparflamme und auch die Muskelmasse baut sich schnell ab. Aber auch genau das Gegenteil ist nicht von Vorteil, also zu viel essen. Am Ende entscheidet die Kalorienbilanz aus zugeführten und verbrannten Kalorien in einem bestimmten Zeitraum, ob man abnimmt, das Gewicht gleich bleibt oder zunimmt. Also die Essensphasen bitte nicht als Cheat-Phasen sehen, sondern auch hier auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten. 

Fehler 4: Ungesund essen 

Eigentlich heißt es ja, dass in den Essensphasen beim intermittierenden Fasten gegessen werden darf, was man will, allerdings so ganz stimmt das auch wieder nicht. Gesunde Ernährung ist das Credo. Natürlich spricht nichts dagegen sich auch einmal etwas zu gönnen, aber es sollte darauf geachtet werden sich ausgewogen, vitamin- und nährstoffreich zu ernähren. Denn Fasten alleine kann keine Wunder vollbringen. Wer in den Essensphase auf Burger, Pizza, Pasta, Süßigkeiten und Alkohl zurückgreift braucht sich nicht wundern, wenn sich das Gewicht - trotz Fasten - nicht verändert. 

Fehler 5: Zu wenig Flüssigkeit 

Viele Lebensmittel wie Obst und Gemüse enthalten einiges an Wasser, diese Flüssigkeitszufuhr entfällt somit in den Essenspausen. Deshalb bitte darauf achten, dass nonstop ein großes Glas Wasser neben einem steht und dieses oft leer getrunken wird. Bei zu wenig Flüssigkeit kann es leicht zu Kopfschmerzen und Schwindel kommen. Auch hilft ein Glas Wasser mit einem Stück Zitrone super gegen den Hunger. 

Für wen nicht geeignet?

Für viele ist Intervallfasten geeignet, allerdings sollten Menschen mit Vorerkrankungen, einem niedrigen Blutdruck oder Krankheiten wie Diabetes oder Krebserkrankungen vor Beginn unbedingt mit einem Arzt sprechen. 

Intervallfasten ist eine tolle Möglichkeit die Ernährung langfristig umzustellen und sich vitaler zu fühlen. Um euch hier von innen heraus noch unterstützen zu können, haben wir unsere zuckerfreien Trust Your Gut Vitamins mit Apfelessig: ideal, um den Stoffwechsel anzukurbeln und dem Darm etwas Gutes zu tun.