Stoffwechsel - welcher Typ bist Du?
Alle biochemische Vorgänge, wie z.B. die Nährstoffverwertung aus der Nahrung, die Energieversorgung des Körpers oder der Transport der Abfallstoffe aus dem Organismus werden durch einen gut funktionierenden Stoffwechsel geregelt. Oftmals wird das Thema Stoffwechsel mit dem Gewicht und somit der Körperform in Verbindung gebracht. Dies ist auch grundlegend richtig, da der Stoffwechsel durch zahlreiche Punkte beeinflusst wird, die auch das Gewicht im Gleichgewicht halten. Wir haben hier alles wichtige zusammengefasst, was du über deinen Stoffwechsel wissen solltest.
Allgemeine Tipps für den Stoffwechsel
Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Körpergewicht und -größe 2-3 Liter Flüssigkeit – am liebsten Wasser – am Tag aufzunehmen. Durch die ausreichende Einnahme von Flüssigkeit wird die Verdauung gefördert und der Grundumsatz erhöht. Somit kann eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für die Anregung des Stoffwechsels verantwortlich sein. Besonders wird sogar kaltes Wasser empfohlen, da der Körper mehr Energie aufwenden muss, um es auf Körpertemperatur zu erwärmen.
Bewegung
Sport kann den Stoffwechsel in Schwung bringen, da eine regelmäßige Bewegung den Grundumsatz erhöht. Dazu tragen unter anderem aufgebaute Muskelmasse und deren regelmäßige Aktivierung bei. Vergiss nicht: Alltagsbewegung ist der erste Schritt, Bewegung zum natürlichen Bestandteil Deiner Routine zu machen. Ein guter Anhaltspunkt sind dabei die berühmten 10.000 Schritte am Tag.
Ausreichend Schlaf
Nicht vergessen: die Regenerationsphase. Für einen guten Stoffwechsel ist ausreichend Schlaf nicht wegzudenken. Während Du ruhst, räumen Deine Organe auf und bringen Ordnung in die Bude. Am Besten funktionieren klare Schlafenszeiten und -routinen sowie eine Dauer von 7-9 Stunden.
Stress vermeiden
Genauso wie Schlafmangel kann sich auch Stress negativ auf den Stoffwechsel auswirken. Studien zeigen, dass viele Menschen zu unbewusstem, ungeordneten Essen neigen, wenn sie gestresst sind. Also öfter mal Durchschnaufen und ruhig bleiben.
Ausgewogene Ernährung
Die Ernährungsweise geht in sämtlichen Diskussionen unmittelbar einher mit einem gesunden Stoffwechsel. ABER: aufgepasst! Es gibt keine allgemeingültige Ernährungsweise, die auf jeden passt. Wichtig ist, vorab herauszufinden, welcher Stoffwechseltyp man ist – der ist nämlich extrem relevant und bestimmt, was ausgewogene Ernährung für jeden individuell bedeutet. Festhalten lässt sich: Unser Körper liebt Vielfalt.
Food is information – und wir wollen ganz verschiedene Infos erhalten.
Die unterschiedlichen Typen des Stoffwechsel
Stoffwechsel-Typ 1: Kohlenhydrat-Typ
Menschen mit einem Stoffwechsel-Typ 1 wandeln insbesondere Kohlenhydrate sehr gut in Energie um. Bist Du Typ 1, besteht Deine Mahlzeit hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Du bevorzugst am liebsten Speisen wie Pasta, Kartoffeln, Brot und Reis. Die Verteilung deiner Mahlzeiten könnte wie folgt aussehen: ca. 60% Kohlenhydrate, 25% Eiweiße und ca. 15% Fette. Du verspürst nur selten Hunger und isst erst dann, wenn Du wirklich hungrig bist. Da dein Körper nur selten Energie zugeführt bekommt, speichert er alles, was ihm zugeführt wird. Deswegen fällt es Dir schwer, Dein Gewicht zu halten oder sogar abzunehmen.
Unsere Empfehlung: Für ein stabiles und vor allem langfristiges Gewichtsmanagement empfehlen wir anstatt von drei großen Mahlzeiten mehrere kleinere und vor allem vielseitige Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, die besser vom Körper verwertet können. Außerdem ist es wichtig, dass regelmäßige Mahlzeiten verzehrt werden, da Du sonst leicht unterzuckern könntest, wenn Du lange Zeit nichts gegessen hast. Um den Stoffwechsel zu regulieren, empfehlen wir dir folgende Lebensmittelgruppen: Kohlenhydrate (Getreide, Obst und Gemüse), Fettarme Milchprodukte (Hüttenkäse, Käse, Joghurt, Quark), Eier, Hülsenfrüchte (Bohnen, Tofu, Linsen, Erbsen), Öl und Fett (nur eine geringe Menge)
Stoffwechsel-Typ 2: Misch-Typ
Menschen mit einem Stoffwechsel-Typ 2 können alle Nahrungsmittel verarbeiten. Klingt super? Ja, aber hier ist insbesondere eine ausgewogene Ernährung wichtig. Eine einseitige Ernährung würde zu einer Belastung des Stoffwechsels und damit zu einem Ungleichgewicht führen. Denn Du nimmst erst dann zu, wenn Du zu viel und nicht ausgewogen gegessen hast. Die Verteilung deiner Mahlzeiten könnte wie folgt aussehen: ca. 50% Kohlenhydrate, 30% Eiweiße und ca. 20% Fette.
Unsere Empfehlung: Für ein stabiles und vor allem langfristiges Gewichtsmanagement empfehlen wir dir drei Mahlzeiten täglich zu Dir zu nehmen (am besten mit einem Abstand von jeweils fünf Stunden). Zum Frühstück und Mittagessen ist besonders eine ausgewogene Mischkost aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten zu empfehlen. Abends würden wir Kohlenhydrate nur noch in Form von Gemüse und Salat empfehlen. Um den Stoffwechsel zu regulieren, empfehlen wir Dir folgende Lebensmittelgruppen:
Kohlenhydrate (Getreide, Gemüse, Obst, (allerdings in geringen Mengen)), Eiweiß (Fleisch, Fisch, Milchprodukte,Hülsenfrüchte), Öl und Fett (Nüsse, Samen, Speiseöl, etc.)
Stoffwechsel-Typ 3: Protein-Typ
Menschen mit einem Stoffwechsel-Typ 3 können ihre Energie besonders gut aus Eiweißen und Fetten gewinnen. Das heißt: Du benötigst als Typ 3 eine eiweiß- und fettreiche, jedoch kohlenhydratarme Ernährung. Die Verteilung deiner Mahlzeiten könnte wie folgt aussehen: ca. 30% Kohlenhydrate, ca. 50% Eiweiße und ca. 20% Fette. Berichten zufolge leiden einige Menschen dieses Stoffwechsel-Typs nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, an Energieverlust und Müdigkeit. Das Problem an diesem Stoffwechsel-Typ ist, dass sie sehr schnell Lebensmittel verwerten können. Daher werden Kohlenhydrate (außer Ballaststoffe) sehr gut vom Körper aufgenommen, aber sättigen weniger. Deswegen wird eine Umstellung auf Vollkornprodukte empfohlen, da diese länger sättigen. Besonders aber ist eine eiweiß- und fettreiche Ernährung zu empfehlen, die den Großteil deiner Ernährung ausmachen sollte.
Unsere Empfehlung: Für ein stabiles und vor allem langfristiges Gewichtsmanagement empfehlen wir Dir drei Mahlzeiten täglich zu Dir zu nehmen (am besten mit einem Abstand von jeweils fünf Stunden). Wichtig dabei ist, dass Du auf das richtige Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett achtest und versuchst, auf Zwischenmahlzeiten zu verzichten! Um den Stoffwechsel zu regulieren, empfehlen wir Dir folgende Lebensmittelgruppen: Eiweiß (Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier), Milchprodukte, Öl und Fett (Nüsse, Samen, Speiseöl), Kohlenhydrate (Besonders in Form von Gemüse)
Und welcher Typ bin ich nun?
Am einfachsten fragst Du hier mal bei Deinem Hausarzt nach, ob er sich in diesem Bereich auskennt. Der Stoffwechseltyp kann unkompliziert durch eine Speichel- oder Blutanalyse ermittelt werden. Falls Dein Arzt solche Untersuchungen nicht anbietet, wende dich an einen spezialisierten Internisten oder einen Ernährungsmediziner, die können dir auf jeden Fall weiterhelfen und mögliche Tests empfehlen. Zudem gibt es einige Fragebögen rund um Dein Essverhalten und Deine Reaktion auf bestimmte Speisen, die Dir eine erste Orientierung geben.
Fazit: Der menschliche Stoffwechsel ist sehr individuell und kann auch bei jedem Menschen in den unterschiedlichen Lebenslagen verschieden sein. Wichtig ist, den Stoffwechsel nicht zu unterschätzen und ihm die Relevant zuzuschreiben, die er verdient.
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