Gib Vitamin-D Mangel keine Chance: Allroundtalent Sonne

Wärme, braune Haut, Grillen – im Sommer ist vieles besser. Auch die Vitamin-D-Aufnahme der Haut. Denn während wir uns am Pool oder See sonnen, ein kühles Getränk oder Eis genießen und überlegen, ob wir jetzt oder in 10 Minuten schwimmen gehen, tun wir ganz nebenbei unserem Körper noch etwas Gutes. Wir beugen einem Vitamin D Mangel vor. Wie das geht? Indem wir uns den Sonnenstrahlen aussetzen – as easy as that! 

Dabei muss es sich nicht um unzählige Stunden handeln. Kurze Sonnenbäder tun auch ihren Dienst um einem möglichen Defizit an Vitamin D vorzubeugen. Im Sommer reichen dabei pro Tag etwa 10-30 Minuten täglich. Mehr bringt in dem Fall nicht auch mehr, da der Körper irgendwann ausreichend versorgt ist. Sonnenbrand vorzubeugen sollte dabei jedoch nicht vergessen werden. Außerdem praktisch: Unser Körper kann Vitamin D, das auch Sonnenvitamin genannt wird, speichern, sodass es in unseren nicht so sonnigen Wintern verwertet werden kann. 

Lebensmittel mit Vitamin D

Eine weitere Möglichkeit einem Vitamin D Mangel vorzubeugen, ist eine ausreichende Ernährung mit Vitamin D reichen Lebensmittel. Zu diesen Zählen unter anderem: Lachs, Thunfisch, Milch, Eigelb usw.. Aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Pilzen, ist das Sonnenvitamin enthalten.

Was ist Vitamin D?

Unter Vitamin D wird eine Gruppe fettlöslicher D-Vitaminen verstanden. Ihre Funktionen liegen vor allem im Knochenstoffwechsel: Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Calcium, einem der wichtigsten Bausteine der Knochen. Enthält unser Körper genügend Vitamin D, kann Calcium und Phosphat besser aus dem Darm aufgenommen und in die Knochen eingebaut werden. Neben optimierter Resorption aus dem Darm führt eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung ebenfalls zu einem besseren Hautbild: schnellere Wundheilungen und Vorbeugen von Entzündungen sind nur zwei der Vorteile für unsere Haut. Herrscht ein Vitamin-D-Mangel vor, kann sich dieser entsprechend in Hautkrankheiten wie beispielsweise Neurodermitis oder Akne zeigen.

Die wichtigsten Formen, die mithilfe der Sonne gebildet werden, sind Vitamin D2 und Vitamin D3. Dafür sind die 10 bis 30-minütigen, täglichen Sonnenbäder gut. Solltest du nicht jeden Tag die Möglichkeit haben, dich der Sonne auszusetzen, reichen auch zwei- bis dreimal pro Woche. Die Zeit, die du dann in der Sonne liegst, sollte dann dementsprechend etwas länger sein. Das Robert-Koch-Institut empfiehlt die Hälfte der Zeit, nach der man normalerweise einen Sonnenbrand bekommt. Auch muss nicht jedes Körperteil der Sonne ausgesetzt werden. Um die Vitamin-D-Produktion voranzutreiben, reicht es schon, Hände, Arme und Gesicht zu sonnen. 

Die körpereigene Bildung des Sonnenvitamins hängt auch vom jeweiligen Breitengrad, in dem man sich befindet, ab. So ist die Synthese in Deutschland ausschließlich von März bis Oktober möglich. Das heißt aber nicht, dass wir uns im Winter direkt in ein wärmeres Land begeben müssen (obwohl das natürlich auch verführerisch sein kann…): Unser Körper kann Vitamin D nämlich im Muskel- und Fettgewebe speichern, sodass wir auch im Winter mit einer guten Versorgung ausgestattet sind. 

Symptome einen Vitamin-D Mangels

Nichtsdestotrotz kann es in seltenen Fällen vorkommen, dass die Vitamin-D-Speicher nicht ausreichend gefüllt werde können. So kann beispielsweise starke Bewölkung im Sommer ein Grund dafür sein, dass zu wenig Vitamin D gebildet wurde. Auch ältere Menschen sind eher gefährdet, mit Symptomen des Vitamin-D-Mangels zu kämpfen. Mit fortschreitendem Alter sinkt im Regelfall die Aktivität im Freien, man wird vielleicht sogar bettlägerig und pflegebedürftig und kommt nur noch unregelmäßig aus dem Haus. Keine Sonne = keine Synthese von Vitamin D. Genauso verhält es sich bei Säuglingen, die noch gar nicht direkter Sonneneinstrahlung ausgesetzt werden sollen oder bei Personen, die wegen religiöser Gründe nur mit komplett bedecktem Körper ins Freie gehen. 

Ein Vitamin-D-Mangel kann sich vor allem auf die Gesundheit der Knochen auswirken. Da Calcium dann nicht optimal aufgenommen werden kann, haben Betroffene mit Entkalkung und schließlich – im schlimmsten Fall – mit weicheren Knochen zu kämpfen. Bei Erwachsenen können außerdem verformte Knochen oder Knochenschmerzen eine Folge sein. Weitere Symptome eines Vitamin-D-Mangels sind Müdigkeit, verringerte Muskelkraft (einhergehend mit Muskel- oder Gliederschmerzen), erhöhte Infektanfälligkeit und – wie oben bereits angesprochen – Hautkrankheiten.

Wie viel Vitamin D sollte ich am Tag zu mir nehmen?

Am besten ist es natürlich, es mithilfe regelmäßiger Bewegung im Freien gar nicht erst zu einem Vitamin-D-Mangel kommen zu lassen. Doch manchmal hilft alle Vorbeugung nichts. Gerade Personen, die an einer chronischen Magen- oder Darmerkrankung leiden, Medikamente einnehmen, die die Produktion von Vitamin D beeinträchtigen oder diejenigen, die (zu) selten ins Freie gehen, sollten darauf achten, anderweitig genug des Sonnenvitamins zu sich zu nehmen. Hier können Nahrungsergänzungsmittel helfen. Laut der DGE sollten diese jedoch nicht unüberlegt und nur eingenommen werden, wenn Vitamin D weder über Ernährung noch Sonneneinstrahlung gebildet werden kann. Eine zu hohe Zufuhr an Vitamin-D-Supplementen kann nämlich, wenn nicht auf den Arzt/die Ärztin gehört wird, zu einer akuten oder schleichenden Überdosierung führen. Solltest du der Meinung sein, dass du unter Vitamin-D-Mangel leidest, befolge einfach folgende Schritte: 

1. Lass es dir ärztlich abklären. 
2. Probiere unsere Hey Sunshine Bärchen aus – die freuen sich, dir ein bisschen Sonne in Bär-Form bereitzustellen.