Durch eine günstige Auswahl an Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen erhalten Veganer:innen ausreichend Kalium, Magnesium, Folsäure, Vitamin B1, Vitamin B6, Vitamin C und E sowie alpha-Linolensäure (ALA). Zudem werden sie mit Ballaststoffen und gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen versorgt.

Risiken:  

• Im Vergleich zu einer herkömmlichen Ernährung nehmen VeganerInnen oft weniger Eisen auf (besonders bei Verzicht auf Fleisch, insbesondere bei Frauen vor der Menopause).  
• Calcium (bei Verzicht auf Milch und Milchprodukte).  
• Jod (durch den Verzicht auf tierische Produkte) und Omega-3-Fettsäuren (durch den Verzicht auf Fisch) zu sich.  
• Auch die Zufuhr von Zink, Selen und B-Vitaminen, insbesondere Vitamin B12 und Vitamin B2, kann niedriger sein. 
• Der Eiweißanteil kann bei veganer Ernährung ebenfalls niedriger sein, wenn nicht ausreichend Proteinquellen wie Hülsenfrüchte und Nüsse konsumiert werden. Die Deckung des Eiweißbedarfs ist jedoch relativ einfach möglich. 

Eine Studie des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) ergab, dass die Vitamin B12-Versorgung bei VeganerInnen gut ist, wenn sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Die Jod-Versorgung hingegen ist ein echtes Problem. Sie ist bereits bei Menschen, die eine Mischkost essen, verbesserungswürdig und bei Veganer:innen noch stärker betroffen (Verbraucherzentrale).

Wie im vorheringen Absatz bereits beschrieben, sollte man bei einer veganen Ernährung besonders darauf achten, dass man genug Vitamin B12 und Jod zu sich nimmt.  Es gibt zwar Studien, wie sich die Werte der Veganer und Personen, die Mischkost zu sich nehmen, in Bezug auf Vitamin B12, nicht signifikant unterscheiden. Dies ist aber mit hoher Wahrscheinlichkeit darauf zurückzuführen, dass VeganerInnen bereits Supplements zu sich nehmen, um den B12 Haushalt zu steigern, da sie es auf natürliche Weise nicht zusichnehmen können (Bundesinstitut für Risikobewertung).

Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen. Zu den möglichen Folgen gehören Anämie (Blutarmut), Müdigkeit, Schwäche, Gedächtnisprobleme, neurologische Störungen, Taubheitsgefühl und Kribbeln in den Extremitäten sowie eine beeinträchtigte Funktion des Nervensystems. Bei länger anhaltendem Mangel kann es zu schwerwiegenden und dauerhaften Schäden kommen. 

Ein Mangel an Jod kann zu einer gestörten Funktion der Schilddrüse führen. Die Schilddrüse benötigt Jod, um Schilddrüsenhormone zu produzieren, die für den Stoffwechsel und das Wachstum wichtig sind.  Ein Jodmangel kann zu Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) führen, die Symptome wie Müdigkeit, Gewichtszunahme, Kälteempfindlichkeit, verlangsamten Herzschlag und Gedächtnisprobleme verursachen kann. Bei schwangeren Frauen kann ein Jodmangel auch zu Entwicklungsstörungen beim Fötus führen. 

Es ist wichtig, einen ausreichenden Vitamin-B12- und Jodstatus aufrechtzuerhalten, um diese gesundheitlichen Probleme zu vermeiden. Sollte ein Mangel vorliegen, ist es ratsam, ärztlichen Rat einzuholen und gegebenenfalls geeignete Maßnahmen zu ergreifen, wie beispielsweise die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder die Anpassung der Ernährung (Bundestinstitut für Risikoberwertung, Zentrum der Gesundheit).